Поговори со своей болью
Поговори со своей болью
Почему избегание движения делает боль сильнее, и что делать вместо этого.
Привычная картина, человек с больной поясницей избегает наклона. Либо приседает, удерживая прямую, как доска, спину, либо вовсе просит помощи. Таким образом спазмированные мышцы спазмируются ещё больше, а слабые ещё больше ослабевают.
Тело говорит с нами через боль. Но мы слышим его неправильно. Боль подсказывает, на какую мышцу надо обратить внимание, и ни в коем случае нельзя воспринимать этот сигнал как совет перестать двигаться. Только один вид боли действительно требует иммобилизации – острая травматическая боль. Но не хроническая боль в спине и суставах.
Мышца, которая не растягивается естественными движениями, начинает укорачиваться. Мышца, которую перестали нагружать, слабеет. Сустав, который не используется в полном объёме, зарастает изнутри спайками. И нагрузка, которую раньше держали десять мышц, теперь ложится на три. Эти три спазмируются. Спазмированная мышца болит. Мы реагируем на боль новым избеганием. Круг боли замкнулся.
Запомните: спазм и слабость всегда ходят парой
Идея «спазмированную мышцу надо растянуть» в общем понятна и логична. И опыт нам показывает, что растяжки таки работают. Но почему же боль возвращается снова? Как мы попадаем в замкнутый круг хронической перегрузки одной и той же мышцы?
Чаще всего ответ один. Её напарник по другую сторону сустава не работает.
У каждого сустава есть пара мышц-антагонистов. Сгибатель и разгибатель. Один тянет вперёд, другой назад, и между ними существует договор о равновесии. Нервная система устроена так, что когда одна мышца включается, вторая получает команду расслабиться. Это называется реципрокным торможением, и это очень логичный механизм: невозможно одновременно сгибать и разгибать руку, нервная система не позволит этого сделать.
Но если одна мышца находится в постоянном напряжении, её антагонист получает постоянный сигнал отключиться. И эта мышца слабеет. А раз она слабеет, то перестаёт удерживать сустав со своей стороны, и первая мышца вынуждена работать за двоих. Она напрягается ещё сильнее. И ещё сильнее выключает напарника.
Добавьте к этому боль в самом суставе. Когда в колене отёк или воспаление, рецепторы капсулы посылают в спинной мозг сигнал, который тормозит квадрицепс. Это называют артрогенным мышечным торможением: сустав буквально выключает свою главную мышцу, пытаясь себя обездвижить и защитить. Защита разумная на три дня и разрушительная на три месяца.
Три самых частых жалобы
Боль в пояснице при наклоне
Ни в коем случае нельзя избегать наклона! Наоборот, начинайте искать в своей ежедневной бытовой рутине поводы нагнуться. Делайте это осознанно, фокусируя внимание на мышцах спины.
Как наклоняться
- Стопы на ширине таза. вдох
- выдох На медленном выдохе начинайте опускаться, позвонок за позвонком, сверху вниз, голова тяжёлая, руки висят.
- Колени мягкие, чуть согнуты.
- Внимание держите не на полу, а на пояснице: почувствуйте, как она разворачивается и удлиняется.
- Внизу задержитесь на два спокойных вдоха.
- вдох Поднимайтесь так же медленно, снизу вверх, поясница включается последней.
- достать кастрюлю из нижнего шкафа
- вынуть бельё из машинки
- поднять то, что уронил
- застелить кровать
- погладить собаку
Боль в коленях при подъёме и спуске по лестнице
Лифт это удобство, которое стоит нам четырёхглавой мышцы бедра. Слабый квадрицепс перестаёт гасить удар при каждом шаге, и вся ударная волна уходит прямиком в коленный хрящ.
Как подниматься
- Ставьте на ступеньку всю стопу, не носок.
- Работайте не коленом, а ягодицей и бедром: представьте, что толкаете тело вверх пяткой опорной ноги.
- Колено при этом смотрит строго вперёд, не заваливается внутрь.
- Держитесь за перила рукой, легко, для равновесия.
Как спускаться
- Медленно, ставя ногу мягко, чуть согнув колено опорной ноги и разрешив бедру сработать как амортизатору.
- выдох при сгибании колена, вдох при переносе тяжести тела на выпрямленной ноге.
- Если больно, спускайтесь приставным шагом, ставя обе стопы на ступеньку, и держитесь.
Боли в плече при подъёме руки
Здесь цена избегания самая высокая, «замороженное плечо» формируется за считанные дни. Капсула сустава сжимается, и через несколько недель рука не поднимается уже не из-за боли, а физически.
Как поднимать руку
- Встаньте боком к стене. вдох
- выдох На выдохе медленно ведите руку вверх по стене, помогая пальцами, как будто идёте по ней. Локоть мягкий.
- Дойдите до точки, где появляется первое натяжение, и остановитесь там, не доводя до боли. Два спокойных вдоха.
- выдох На выдохе попробуйте прибавить сантиметр. На следующем выдохе ещё сантиметр.
- Удерживайте позу на 5 дыхательных циклов (вдох + выдох = дыхательный цикл).
- вдох На вдохе медленно верните руку в исходное положение.
- доставать чашки с верхней полки
- вешать одежду на плечики
- мыть окно
- чистить зубы, поднимая локоть, а не сгибаясь к раковине
Кинезиологические цепи
Мышцы не работают поодиночке. Они собраны в длинные цепи, идущие через всё тело: от подошвы через икру, заднюю поверхность бедра, поясницу, спину, до самого затылка. Потяните за один конец, и отзовётся другой.
Поэтому иногда поясница болит от того, что укорочена икроножная мышца. А плечо не поднимается потому, что не разворачивается грудной отдел. Тело нельзя лечить по частям, как чинят стиральную машину, в нём всё взаимосвязано.
Я люблю рассказывать историю о пациентке, которая страдала многолетними головными болями, которым никто не мог найти ни объяснения, ни лечения. При внимательном осмотре обнаружилось укорочение ахиллова сухожилия. Растяжки и подбор стельки решили проблему.
Но как же можно было предположить, что виной головной боли окажется пятка?
