כאבים בכפות הרגליים במהלך ההיריון
אישה מתלוננת כי בעקבות עלייה במשקל במהלך ההיריון התפתח כף רגל שטוחה וכפועל יוצא כאבים בכפות הרגליים.
סט תרגילים לפתרון הבעיה:
1. חיזוק השרירים הקצרים של כף הרגל
המטרה — לשקם את הקשת באמצעות הפעלת השרירים השומרים עליה:
- “לקיחת מגבת” עם אצבעות כף הרגל (בישיבה או בעמידה) — 2×10–15 פעמים;
- “תנועת כף רגל קצרה” (short foot exercise) — משיכת החלק הקדמי של כף הרגל לעבר העקב, מבלי לכופף את האצבעות;
- הליכה יחפה על חול רך או משטח לא אחיד — 5–10 דקות;
- גלגול כדור או מקל בכף הרגל — 2–3 דקות על כל רגל.
2. חיזוק השריר הטיביאלי האחורי
זהו מייצב מרכזי של הקשת:
- הרמות על קצות האצבעות עם דגש על ירידה איטית — 3×10, רצוי עם תמיכה;
3. תיקון יציבה ואגן
“תנועת בית קטן” בכפות הרגליים — בישיבה למשוך את הקשת כלפי מעלה, מבלי להפעיל מאמץ על האצבעות.
כף רגל שטוחה מלווה לעיתים חוסר יציבות באגן וחולשה בשרירי הישבן:
- חיזוק שריר הישבן האמצעי (למשל, צעדים צידיים עם רצועת גומי);
- ייצוב עדין של המותן והבטן (שליטה בטנית במצב שכיבה);
4. המלצות נוספות
- למזער עומסים ממושכים על כף הרגל יחפה על רצפה קשה;
- תרגילי שיווי משקל פשוטים (עליהם אדבר בפוסט הבא);
- שימוש במדרסים אנטומיים;
- הימנעות מנעליים עם סוליה קשה ועם עקב.
5. התקדמות
- לבצע את התרגילים 4–5 פעמים בשבוע;
- תוצאות ראשונות — לאחר 3–4 שבועות של תרגול קבוע;
- שיפור יציב — תוך 2–3 חודשים.
אם הכאב נמשך, מופיעים יבלות, עיוותים באצבעות — מומלץ לעבור אבחון פלנטרי (בדיקה סטטודינמית של כפות הרגליים) ולקבל ייעוץ מריפוי בעיסוק, אורטופד או פיזיותרפיסט.
