תרגילי נהיגה
שם העבודה של התרגול הזה הוא 24×7. אני לא ממש אוהבת את השם, אבל עדיין לא מצאתי שם אחר — חייבים לקרוא לזה איכשהו.
הרעיון הוא שבמהלך היום והלילה, בחיי היומיום שלנו, אנחנו מבצעים תנועות שונות, “משתמשים” בגוף שלנו. וכל תנוחה או תנועה יכולים להיות גם מזיקים (שרירים מתוחים, גב כפוף, ישיבה “על העצה”), וגם מרפאים — תנוחה מודעת, דגש על הנשימה, שילוב תרגילים בפעולות שגרתיות.
אתם תגידו לי: “אני לא יכולה כל הזמן לשמור על תשומת לב לגוף שלי”. אני מאמינה. גם אני לא יכולה. אבל האלטרנטיבה ידועה לכם: אם לא תציעו למוח דומיננטיות שבחרתם, הוא יבחר בעצמו — לשמור על תשומת לב לכאב, למגבלות, לחולשה.
היום אני מציעה לכם סט תרגילים שניתן לבצע בזמן הנהיגה — בדרך, למשל לעבודה. הם לא מסיטים את תשומת הלב מההגה, ולא מסכנים את הבטיחות. חצי שעה בדרך אפשר להפוך לאימון לא רע בכלל.
הפנים:
- “בררר” עם השפתיים — דקה אחת
- “או-או” — דקה אחת
- גלגול אוויר בלחיים. מנפחים את הלחי הימנית, מחזיקים אוויר לספירה עד 10, מעבירים ללחי השמאלית. 10 חזרות.
- חיוך של מונה ליזה
- נשיקה לתקרה. גב ישר. עיניים על הכביש. שפתיים מושכות כלפי מעלה, כאילו רוצים לנשק את התמונה האהובה על התקרה. הסנטר והלסת התחתונה נמתחים אחר השפתיים. מחזיקים לספירה עד 10. 10 חזרות.
- ללחוץ את הלשון אל החך. מחזיקים לספירה עד 10. 10 חזרות.
צוואר וכתפיים
(אם יש לכם פריצות בדיסקים הצוואריים — התייעצו עם מומחה. בבית זה בטוח.)
- להרים את קודקוד הראש כלפי מעלה (“ג’ירפה”). יושבים זקוף, בלי להישען. הסנטר מקביל לרצפה. עיניים על הכביש. מושכים את עמוד השדרה למעלה, מדמיינים שמישהו מושך את הקודקוד. מחזיקים לספירה עד 10. 10 חזרות.
חשוב: לא לעצור את הנשימה, לא להרים את הכתפיים. - סיבובי כתפיים. לסירוגין, בו זמנית. 10 קדימה ו-10 אחורה.
- הטיית ראש אל הכתף. מושכים את האוזן אל הכתף. מחזיקים לספירה עד 10. 5 חזרות לכל צד.
- תנועת ראש “על המסילות”. בלי להטות או לסובב את הראש, מזיזים אותו ימינה ושמאלה. מושכים את הסנטר קדימה ואחורה. 5 חזרות לכל צד. לא שוכחים לנשום!
- נשימה דרך הכתפיים. מדמיינים שהאוויר נכנס דרך הכתף הימנית — 5 נשימות עמוקות. אחר כך דרך השמאלית.
- נשימה דרך הפה הפתוח. מתמקדים בהרפיית הלסת התחתונה והלשון.
אגן וירכיים
- לכווץ את שרירי רצפת האגן, כמו כשמחזיקים שתן. מחזיקים 5 שניות × 10 חזרות.
- להדק את הישבן, להרים מעט את הגוף בישיבה. מחזיקים לספירה עד 10. 10 חזרות.
- כיווץ לסירוגין של הישבן (ימין → שמאל).
רגליים
- ללחוץ כדור עיסוי בין הברכיים. מחזיקים לספירה עד 10. 10 חזרות.
גב ויציבה
- יושבים בלי להישען על המשענת. שואבים את הבטן לעמוד השדרה, מכווצים את רצפת האגן כמו בהחזקת שתן. שומרים על נשימה.
5 מחזורי נשימה (שאיפה-נשיפה) → הרפיה. 10 חזרות.
כדור עיסוי ברכב — חובה! 🎾
עם הכדור אפשר:
- לבצע תרגילים
- לשחרר מתחים
- לטפל בנקודות טריגר
- לעשות עיסוי
הדרך הפשוטה: לשים את הכדור בין המושב לנקודת הכאב ל-2–3 דקות.
המתקדמת: להניח את הכדור מתחת לשריר מתוח — אחורי הירך, שרירי עמוד השדרה, הישבן, דלתא, טרפז.
