Офисная боль в спине

Боли в спине, связанные с длительной работой за компьютером, настолько распространены, что стали серьезной социальной проблемой. Администрация Производственной безопасности и здоровья (OSHA) опубликовала отчет, в котором говорится, что количество офисных работников, страдающих болями в спине, связанными с рабочим местом (work-related musculoskeletal disorders— MSD) становится больше с каждым годом. 75% офисных работников в США отмечают, что в течении года хотя бы один раз теряли работоспособность из-за болей в спине, шее или плечах. 

Когда передо мной встала задача, написать статью о болях в спине, для людей, которые много времени проводят за компьютером, в офисе фирмы, или в домашнем офисе, я представила себе среднестатистическое расписание такого человека. Где и как он проводит время? Чаще всего оно распределяется между рабочим местом, машиной и постелью. Поэтому, именно об этих, самых частых зонах обитания я и буду писать.

Начнем с постели. Выбор матраса, это вовсе не такое простое дело, как вам может показаться. Матрасы жесткие, средней жесткости и мягкие, пружинные, запоминающие изгибы тела, маркированные, как ортопедические. Дешевые, дорогие и очень дорогие.  Выбор огромен, и любая реклама, даже подтвержденная “научными данными” – это только реклама, которая, конечно, двигатель продаж, но заинтересованность в вашем здоровье не входит в задачи рекламного отдела завода. 

Я изучила множество исследований ученых разных стран и ухмыльнулась. То, о чем я писала еще 20 лет назад, теперь подтверждено наукой. Матрас не должен быть ни жестким, ни мягким. Он должен быть подходящим лично вам.

Абсолютно жесткое ложе рекомендуется только при острых болях в спине. В обычном состоянии матрас нужно выбирать из средне-жестких. Если вы мужчина, или стройная женщина, то маркировка medium-firm – средне-жесткий, вам, скорее всего подойдет. Попробуйте полежать на матрасе, обратите внимание, какую форму принимает ваша спина, когда вы лежите на боку, на спине. Позвоночник не должен прогибаться. А вот если вы счастливая обладательница роскошных форм, то выбор становится очень индивидуальным. Матрас должен быть достаточно мягким, чтобы прогнуться под тяжестью бедер и принять позвоночник в нейтральной позиции, но не таким мягким, чтобы тело проваливалось в него, увеличивая спинальный изгиб. 

Задавшись идеей поменять на своей кровати матрас, попробуйте полежать на максимальном количестве моделей. В магазинах, в гостях, в отелях. Как только найдете модель, на которой ваш позвоночник остается выпрямленным и в положении на спине, и в положении на боку, мышцы расслабляются, а на утро (если удалось провести на нем ночь) не ощущается дискомфорта, фотографируйте марку матраса, которая обычно находится на одном из углов, и бегите заказывать точно такой.

Кстати, средне-жесткий матрас, это такой, который продавливается рукой на глубину кулака и быстро восстанавливает свою форму.

Есть множество мнений по поводу того, какой должна быть подушка. Несколько научных статей, которые я изучила, единогласно объявляют, что высокая подушка крайне вредна для шеи. Невысокой, физиологически идеальной называют высоту 9-12 см. И только одно исследование отмечает необходимость индивидуального подбора высоты подушки. Ученые рекомендуют подушки, которые сделаны специально с учетом правильного положения шеи, они имеют форму буквы В. 

Я бы тоже посоветовала их, как лучшее из всего, что есть на рынке. Но еще лучше спать на небольшом, твердом валике, который укладывается под шею и затылок. Чтобы правильно подобрать высоту валика, сначала поэкспериментируйте с подручными средствами. Возьмите банное полотенце и скрутите его в плотный валик диаметром около 10 см. Попробуйте поспать на нем 2-3 ночи, если почувствуете напряжение в мышцах шеи и плечей, попробуйте сделать диаметр чуть меньше, если это дискомфортно, чуть больше. Когда с валиком ручного производства отношения будут налажены, вы готовы покупать себе идеальную подушку.

Я надеюсь, эти простые советы помогли вам сладко выспаться, и теперь вы уже за рулем машины, едете на работу. Обратите внимание на то, как вы сидите за рулем. Правильно – это когда каждый отдел позвоночника прилегает к спинке сиденья. Возможно, для этого вам понадобятся специальная подушка для поясницы и подголовник, который нужно так укрепить, чтобы его верхняя часть поддерживала затылок. Сейчас есть очень качественные насадки на сиденья машины. Их надо подбирать тоже индивидуально. У всех людей разная кривизна пояснично-крестцового  и шейного лордоза, соответственно, и толщина поддерживающих подушек должна подходить лично вам.

Итак, вы наконец добрались до рабочего места. Стол, стул и компьютер. На много часов. И, конечно же, бесконечно важно, чтобы рабочее место было удобным. 

Я провожу за компьютером намного больше восьми часов в сутки. Но я работаю дома, что дает некоторую свободу. Поэтому у меня компьютерного стула нет. Вместо него тщательно подобранный по высоте гимнастический мяч. Таким образом мой рабочий день превращается в постоянную тренировку корпусных мышц. Сидя на мяче, невозможно сгорбиться или развалиться. Кроме того, разные позы дают мне то физиологическую  нагрузку, то расслабление, то растяжение.

Если в офисе вы себе такого люкса позволить не можете, рекомендую балансную насадку на стул. 

Исследования, проведенные в офисах, где люди работают по многу часов за компьютером, показали, что модульное рабочее место, которое работник по выбору может менять с сидячего на стоячее во многом решают проблему болей в спине.

Ну, а если ничего глобально вы изменить не можете, то отрегулируйте свое положение, чтобы снять лишнюю нагрузку на спину.

Шея должна быть выпрямлена. Как проверить? Поставьте указательный палец под мочку уха, а большой в точку соединения шеи с плечом. Пальцы должны находиться друг над другом. При выпрямленной шее, когда вы смотрите на монитор, его верхняя граница должна находиться на  уровне ваших глаз. Тогда взгляд на экран будет слегка опущен, что создает расслабление глазам и шее. Плечи, предплечья и бедра – параллельны полу, ступни стоят на полу. Если вы сидите на стуле, то поясница прижата к сиденью.  Руки расположены близко к телу. Все, что вами часто используется во время работы, должно находиться в центре круга, который можно нарисовать предплечьем, когда локоть установлен прямо перед вами. Запястье находится на одной линии с предплечьем.

Если вы работаете с ноутбуком, расположите его на такой же высоте, как монитор стационарного компьютера – чтобы верхняя часть монитора находилась на уровне глаз.

Немного сложно, да? Столько деталей…. Но, поверьте мне, инвалидность, связанная с болями в спине делает жизнь намного сложнее. Потратьте пару недель, на приведение в идеальное соответствие часто используемых вами зон с вашими индивидуальными потребностями, и вам не придется тратить годы на боль и лечение.

Каждые полчаса следует встать и подвигаться в течении трех минут. Рекомендую простой комплекс растяжек:

1. Наклоните голову набок, доставая ухом плеча. Плечи не поднимайте. Удерживайте эту позу в течении 10 секунд, Затем повторите в другую сторону.
2. Подняв локоть вверх, достаньте правой ладонью зону между лопатками. Левой рукой потяните правую за локоть так, чтобы он оказался позади головы, точно над макушкой. Повторите с другой стороны.
3. Поднимите руки вверх. На вдохе потяните себя кверху, на вдохе нагнитесь вперед, создавая между ногами и телом угол в 90*. На вдохе потянитесь руками вперед, на выдохе наклонитесь еще ниже, доставая ладонями пола и задержитесь в этом положении на 10 секунд.

Теперь дойдите до кулера с водой, попейте и возвращайтесь на рабочее место еще на полчаса. И пуcть ваш рабочий день принесет вам только удовлетворение и никакой боли.