Комплекс упражнений при болях в шее
Pain Free Space · программа для шеи
Комплекс упражнений при болях в шее
Безопасный комплекс упражнений при мышечных болях в шее. Каждое движение делается спокойно, не задерживая дыхания, без рывков. Может возникнуть чувство натяжения или лёгкая болезненность. При сильной боли упражнение нужно прекратить.
Фотографии в комплексе мужские. На видео упражнения показывает модель-женщина.
Внимание: сначала к врачу
Не начинайте упражнения и обратитесь к врачу, если боль:
- незнакома вам или появилась впервые;
- сопровождается нарушением чувствительности в руках или лице, онемением, покалыванием;
- сопровождается слабостью мышц или неловкостью в кистях;
- сопровождается нарушением контроля над мочеиспусканием или стулом;
- сопровождается повышением температуры;
- появилась после травмы, падения или аварии;
- очень сильная, постоянная или будит вас ночью;
- сопровождается головокружением, нарушением зрения, речи или глотания;
- сопровождается сильной или внезапной головной болью;
- сопровождается необъяснимой потерей веса, нарушением походки или равновесия.
Дышите ровно. Один вдох плюс один выдох это один дыхательный цикл. Большинство упражнений удерживаются 5 циклов, а возвращение в исходное положение всегда на вдохе.
Упражнения
7 движенийСгибание шеи
Наклоните шею вперёд, положите руку на затылок. На выдохе осторожно потяните шею так, чтобы подбородок опустился вниз. Остановитесь в крайней точке наклона, сделайте вдох. На выдохе слегка надавливая на затылок наклоните голову ещё ниже. Сделайте вдох. На следующем выдохе постарайтесь наклонить голову ещё ниже. Удерживайте растяжку в течение 5 дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение на вдохе.
Сгибание шеи с боковым сгибанием
Согните шею в сторону, поднеся левое ухо к левому плечу. На выдохе прижмите подбородок к груди. Сделайте вдох и на следующем выдохе потяните рукой голову так, будто хотите дотянуться носом до подмышки. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь ещё немного. Удерживайте растяжку в течение 5 дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение на вдохе. Повторите с другой стороны.
Растяжка задней лестничной мышцы
Поместите пальцы в перепонку шеи, чуть выше ключицы. На выдохе поверните шею в противоположную сторону и опустите подбородок вниз. Вы почувствуете растяжение под пальцами сбоку шеи. Сделайте вдох. На выдохе поверните голову ещё немного. Снова вдох. На следующем выдохе попробуйте ещё немного повернуть шею. Удерживайте растяжку в течение 5 дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение на вдохе. Повторите с другой стороны.
Растяжка мышц, поднимающих лопатки
На выдохе наклоните голову в сторону, поднеся левое ухо к левому плечу. Помогайте себе рукой. Держитесь за стул противоположной рукой, чтобы усилить растяжку. Сделайте вдох, на выдохе потянитесь ещё немного. Удерживайте растяжку в течение 5 дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение на вдохе. Повторите с другой стороны.
Изометрическая подушка для шеи
Лягте на спину, положив голову на подушку. Держа шею прямо, прижмите голову к подушке, чтобы создать некоторое сопротивление. Во время движения подбородок не должен подниматься к потолку. Удерживайте усилие в течение 5 дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение на вдохе.
Втягивание шеи
Сядьте прямо, сохраняя хорошую осанку. Аккуратно отведите голову назад насколько удобно и слегка вниз. Вы почувствуете лёгкое напряжение в передней и задней части шеи. Удерживайте положение в течение 5 дыхательных циклов. Возвращение в исходное положение на вдохе.
Улучшение гиперлордоза шеи
Лёжа на спине, поместите свёрнутое полотенце диаметром примерно 10 см под шею. Вы должны почувствовать, как полотенце прижимается к шее. Удерживайте позу в течение 5 дыхательных циклов. Это отличное упражнение для тех, кто проводит много времени, сгибая шею вперёд, например для пользователей компьютеров и ноутбуков.
Если что-то болит, остановитесь
Прекратите любое упражнение, которое вызывает боль. Если есть вопросы по технике, напишите нам на pain@drnehama.com. Удачи и продолжайте в том же духе.