היסטוריה: מחוטבי עצים שוודים ועד מחליקי מהירות יפנים

אימוני אינטרוולים בעצימות גבוהה אינם המצאה של שנות ה-90‎. שורשיהם נטועים בשנות ה-30‎.

בשוודיה, מאמן נבחרת השליחים יוסטה הולמר המציא את ה“פארטלק” (fartlek, בשוודית “משחק מהירות”): שינוי ספונטני של קצב הריצה ללא מסגרת קבועה של מנוחה. זה היה מהפכני, כי עד אז כולם התאמנו בקצב אחד מונוטוני.

בגרמניה של שנות ה-40‎, וולדמר גרשלר והקרדיולוג הרברט ריינדל גיבשו את שיטת האינטרוולים של פרייבורג: מערכת עם משך מוגדר של עומס ושל התאוששות. הם מדדו דופק והתאימו את העומס כך שהלב יספיק להתאושש לקראת הסבב הבא.

ובצ’כוסלובקיה, אמיל זאטופק, שכינו אותו “הקטר האנושי”, הביא לאינטרוולים תהילה עולמית: באולימפיאדת הלסינקי 1952‎ הוא ניצח ב-5,000‎ מ’, ב-10,000‎ מ’ ובמרתון, וכל זה על רקע שיטת האינטרוולים שיישם במשך שנים.

בשנות ה-70‎ הפיזיולוג האמריקאי אדוארד פוקס שיטת את השפעת שיטת האינטרוולים על מערכת הלב וכלי הדם והראה שהעצימות היא המפתח לעלייה ב-VO2max (צריכת החמצן המרבית).

אבל התגלית החשובה ביותר בהקשר של טבאטה התרחשה בשנות ה-80‎. הפיזיולוג הנורווגי לארס הרמנסן הציע שיטה למדידת גירעון החמצן המצטבר (MAOD, Maximal Accumulated Oxygen Deficit), שאפשרה לראשונה להעריך כמותית את האנרגטיקה האנאירובית, את מה שקורה בשרירים כשאין מספיק חמצן.

באותה תקופה חוקר יפני צעיר, איזומי טבאטה, עבד במכון לפיזיולוגיה של השריר באוסלו בהנחיית הרמנסן עצמו, ושם רכש את השיטה.

הולדת הפרוטוקול

הפגישה המכרעת התרחשה ב-1984‎. המאמן הראשי של נבחרת יפן בהחלקת מהירות, קואיצ’י איריסאווה, ששהה בנורווגיה בהזמנת ההתאחדות הנורווגית, הכיר את טבאטה במעונות סטודנטים באוסלו. הם גרו באותו בניין.

בשובו למולדת, ב-1992‎ הצטרף טבאטה לנבחרת יפן שאימן איריסאווה בתפקיד מאמן כושר לקראת אולימפיאדת אלברוויל. וב-1989‎, במחנה אימון במאבאשי (מחוז גונמה), דנו איריסאווה וטבאטה בשאלה איזו משתי השיטות שפיתח איריסאווה למחליקים טובה יותר.

כך נולדו שני פרוטוקולים:

• IE1: כ-170%‎ מ-VO2max, 20‎ שניות עבודה / 10‎ שניות מנוחה, 7-8‎ סטים בעומס המרבי הנסבל. הפרוטוקול הזה התגלה כייחודי: הוא מעמיס באופן מרבי בו-זמנית גם על המערכת האירובית וגם על האנאירובית.
• IE2: כ-200%‎ מ-VO2max, 30‎ שניות עבודה / 2 דקות מנוחה, 3-4‎ סטים. הגרסה הזאת התגלתה כפחות יעילה.

כשהתקבלו התוצאות, איריסאווה זנח את IE2 והתמקד ב-IE1, וזה מה שאנחנו מכנים היום “טבאטה”.

באוקטובר 1996‎ המחקר פורסם בכתב העת Medicine & Science in Sports & Exercise (כתב העת הרשמי של הקולג’ האמריקאי לרפואת ספורט), והעולם ראה פרוטוקול ששינה את התפיסה של זמן ויעילות באימון.

מה קרה במעבדה: המחקר המקורי

רבים חושבים שטבאטה זה פשוט “20/10‎ x 8″. זו הטעות הנפוצה ביותר.

במחקר המקורי השתתפו שבעה מחליקי מהירות, ספורטאים מאומנים. הם עבדו על אופני כושר עם בלם מכני. העצימות: כ-170%‎ מ-VO2max. מה זה אומר? ההספק המרבי של הריאות והלב שלכם להובלת חמצן הוא 100%‎. וכאן עומס שדורש 170%‎ מההספק הזה. פיזיולוגית זה בלתי אפשרי. אבל הגוף מפצה על כך באמצעות גליקוליזה אנאירובית, אנרגטיקה “נפיצה” ללא חמצן.

הפרוטוקול היה כזה:

• 20‎ שניות: עומס מרבי (170%‎ VO2max)
• 10‎ שניות: מנוחה פסיבית (עמידה במקום, לא שחרור!)
• לחזור 7-8‎ פעמים, עד כשל גופני

האימונים התקיימו 4 פעמים בשבוע, ועוד יום אחד: 30‎ דקות ריצה רציפה ב-70%‎ VO2max ו-4 סטים של טבאטה.

השוואה לקרדיו מונוטוני

המחקר השווה בין הקבוצות אחרי 6 שבועות של אימון:

אתם מאמינים? קבוצת טבאטה קיבלה תוך 6 שבועות, ב-~2 דקות בלבד של עבודה בעצימות גבוהה בשבוע (זו לא טעות: שתי דקות!), תוצאות בסיבולת אנאירובית שקבוצת הקרדיו המונוטוני לא קיבלה ב-300‎ דקות בשבוע. בסיבולת אירובית התוצאה הייתה טובה יותר מזו של קבוצת העומס המתון.

הביסוס המדעי: למה 4 דקות עובדות

כדי להבין את הקסם, צריך להכיר את שלוש מערכות האנרגיה של הגוף:

1. ATP-CP (פוספגנית): “כסף קטן בכיס”. האנרגיה המהירה ביותר, אבל מספיקה ל-0-10‎ שניות. בטבאטה היא נגמרת בשניות הראשונות.
2. גליקוליטית (אנאירובית): “מזומן בארנק”. עובדת מ-10‎ שניות עד 2 דקות. מהירה, אבל משאירה “פסולת”: חומצה לקטית.
3. אירובית: “חשבון בנק”. איטית, אבל בעלת קיבולת עצומה להפליא. המקור העיקרי בריצה קלה.

טבאטה ב-170%‎ VO2max הוא עומס שבו “חשבון הבנק” לא מספיק לכסות את ההוצאות. הגוף נאלץ לפנות ל”מזומן בארנק”, למערכת הגליקוליטית. 20‎ שניות הן בדיוק הזמן שבו “הכסף הקטן” נגמר ואתם מתחילים “לשרוף מזומן”.

אבל הכי חשוב: 10‎ שניות מנוחה הן מעט מדי להתאוששות מלאה. הפוספוקראטין משתקם חלקית (ב-50-70%‎), אבל אתם אף פעם לא נחים עד הסוף. מהסבב השני אתם מתחילים סט חדש בלי לשלם את “החוב” על הקודם. בסבב 6-7‎ הגוף עובד בגבול של שתי המערכות בו-זמנית.

לפי המדידות, לקראת סוף הפרוטוקול צריכת החמצן מגיעה ל-VO2max (הגבול העליון של המערכת האירובית), וגירעון החמצן המצטבר מגיע ל-MAOD (הגבול העליון של המערכת האנאירובית). כך שב-4 דקות אתם מעמיסים באופן מרבי על שתי המערכות בו-זמנית, גם זו וגם זו. זה ייחודי. שום סוג אימון אחר לא נותן אפקט כזה בזמן כה קצר.

ראיות והוכחות: מה אומר המדע

במשך יותר מ-25‎ השנים שחלפו מאז המחקר המקורי הצטברה כמות עצומה של נתונים המאששים את יעילות טבאטה ופרוטוקולי אינטרוולים דומים:

• בריאות קרדיו-מטבולית: מטא-אנליזות מראות ש-HIIT, כולל בסגנון טבאטה, משפר את הרגישות לאינסולין, מוריד לחץ דם ומשפר את הרכב הגוף אצל אנשים עם עודף משקל והשמנה (סקירה שיטתית ב-British Journal of Sports Medicine).
• בטיחות לקשישים: מחקרים מראים ש-HIIT ניתן ליישום בטוח אפילו אצל בני שמונים עם מחלות: הוא מגדיל מסת שריר וסיבולת לב-ריאה.
• סוכרת: HIIT יעיל יותר מקרדיו מתון לוויסות הגלוקוז: משפר את האיזון הגליקמי ומפחית תנגודת לאינסולין.
• הוצאה אנרגטית: מחקרה של ד”ר אולסון (2013‎) הראה שטבאטה עם סקוואט קפיצה שורף 13.5‎ קלוריות בדקה ומכפיל את עלות ההתאוששות הקלורית במשך 30‎ דקות לאחר מכן.

תרגום לתוכנית טיפולית: “סבילות מרבית” היא סובייקטיבית

וכאן אנחנו מגיעים למה שאני אישית אוהבת בטבאטה.

במחקר המקורי השתתפו ספורטאים מאומנים. הם עבדו ב-170%‎ מ-VO2max על אופני כושר. אבל כאן יש נקודה יסודית: טבאטה זה לא “20/10‎ x 8″. טבאטה זה עצימות שמתישה את האדם עד הסט ה-7-8‎.

איזומי טבאטה עצמו הדגיש לאחרונה: “אם אתם הולכים לפי פרוטוקול טבאטה (20‎ שניות הליכה, 10‎ שניות מנוחה, 8 פעמים), אל תצפו לעלייה ב-VO2max. עצימות ההליכה מוערכת בפחות מ-30%‎ מ-VO2max. רק פרוטוקול בעצימות שמתישה את האדם עד הסט ה-7-8‎ יעלה את VO2max ואת MAOD לרמה שדווחה במחקר המקורי”.

ועכשיו שימו לב: “עומס עצים בסבילות מרבית” הוא מושג סובייקטיבי.

אם בשבילכם עכשיו סבילות מרבית זה להרים ידיים לגובה הכתפיים 4 פעמים בסבב של 15‎ שניות, זה בסדר. בשבילכם זה בדיוק ה-170%‎ VO2max שלכם. למחליק מהירות זה 170‎ ואט על אופני כושר עד בחילה. בשבילכם זה המקסימום האישי שלכם. וזה לא רק בסדר, זה גם מוצדק פיזיולוגית.

בפרקטיקה הקלינית אנחנו לא מודדים VO2max לכל מטופל. אנחנו משתמשים בסולם הערכה סובייקטיבית של העומס (RPE, Rating of Perceived Exertion) או פשוט ב”מבחן הדיבור”: אם במהלך העומס אתם יכולים לדבר במשפטים, העומס נמוך מדי; אם רק במילים בודדות, אתם ברמה הנכונה; אם אתם לא מצליחים להוציא מילה, אתם בעצימות מרבית.

חשוב: באינטרוולים כה קצרים (20‎ שניות) הדופק “מפגר”, לא מספיק להגיע למקסימום עד סוף הסבב. לכן הדופק אינו המדד הטוב ביותר לעצימות בטבאטה. עדיף להתמקד בתחושה הסובייקטיבית.

התאמות קליניות וההמלצה שלי

הפרוטוקול המקורי מיועד לספורטאים מאומנים ואינו מתאים לרוב האנשים. אבל את העיקרון של “עומס אינטרוולים עד כשל” אפשר להעביר בבטחה לפרקטיקה טיפולית ולכושר, אם משנים אותו נכון:

איך ליישם

למתחילים: 15‎ שניות עבודה / 20‎ שניות מנוחה זו לא “גרסה חלשה” אלא תוכנית מסתגלת. למה? כי אם סבב של 20‎ שניות ב”סבילות המרבית” של האדם (שאצלו יכולה להיות הרמת ידיים) הוא יותר מדי, הוא ישבור את הקצב כבר בסבב ה-3. ואילו 15‎ שניות / 20‎ מנוחה מאפשרות להחזיק את כל 8 הסבבים ולקבל אפקט של אימון אינטרוולים, ולא קריסה.

למתקדמים: 20/10‎ הקלאסי, אבל, וזה המפתח, העצימות צריכה להיות כזאת שבסבב ה-4-5‎ אתם כבר מרגישים שקשה, ובסבב ה-7-8‎ אתם על סף כשל. אם עפתם עד הסוף ואתם חושבים “קל, יכולתי עוד”, לא עשיתם טבאטה אלא סתם מנוחה פעילה.

לספורטיביים: 16‎ סבבים (8 דקות) באותו קצב 20/10‎. אבל כאן זה קריטי: אם אחרי 8 סבבים אתם לא בעצימות מרבית, צריך להגדיל את ההתנגדות, את המהירות או את הקושי של התרגיל, ולא סתם להוסיף זמן.

בטיחות והתוויות נגד

למרות החיסכון בזמן, טבאטה זה לא צעצוע. זהו עומס רציני על הלב וכלי הדם.

התוויות נגד מוחלטות:

• מחלות לב וכלי דם לא יציבות: יתר לחץ דם לא מאוזן, אי-ספיקת לב בדרגה תפקודית NYHA III-IV, מומי לב קשים
• מחלות דלקתיות חריפות
• פציעות חריפות של מערכת השלד והשרירים

התוויות נגד יחסיות (דורשות התאמה):

• אוסטאוארתריטיס של הברכיים והקרסוליים: עדיף אופניים, חתירה או שחייה, לא קפיצות
• יתר לחץ דם: להימנע מעצירת נשימה במאמץ
• השמנה: להתחיל בסוגים ללא הולם: אופני כושר, אליפטיקל, מים

תמיד חימום מקדים של 5-10‎ דקות ושחרור של 5 דקות אחרי. אחרי עומס בעצימות גבוהה אל תמהרו להתיישב: עצירה חדה של זרימת הדם עלולה לגרום לסחרחורת.

איך לעקוב אחרי ההתאוששות

אחרי האימונים הראשונים מהסוג הזה מדדו את הדופק בבוקר לפני שאתם קמים מהמיטה. אם הוא גבוה ב-5-10‎ פעימות מהרגיל, אתם לא מתאוששים מספיק. הפחיתו את התדירות או את העצימות.

השאלה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו

טבאטה זה לא גלולת קסם ולא תחליף לשעת ריצה. זהו כלי. הוא נולד לא במועדון כושר אלא במעבדה ועל מסלול ההחלקה, בדיאלוג בין מאמן למדען.

כשאתם עושים 8 סבבים של 20/10‎, זכרו: לא הנוסחה חשובה אלא מה שקורה בפנים. אם אתם מאמצים לעצמכם את הרעיון הזה, ש”המקסימום” שלכם עכשיו הוא המצב האישי שלכם ולא סטנדרט של ספורטאי, אתם מקבלים כלי שיעבוד בשבילכם בכל גיל ובכל רמת כושר.