Дыхательные упражнения
Pain Free Space · дыхательная программа
Комплекс дыхательных упражнений
Комплекс дыхательных упражнений, который помогает гармонизировать равновесие между симпатической и парасимпатической нервной системой. Выполняйте эти упражнения при усилении хронической боли, тревоге и панике. При эмоциональном переедании рекомендуется также делать упражнения перед едой.
Фотографии в комплексе мужские. На видео упражнения показывает модель-женщина.
Внимание: сначала к врачу
Не начинайте дыхательные упражнения и обратитесь к врачу, если у вас:
- боль или чувство давления в груди;
- выраженная нехватка воздуха или одышка даже в покое;
- головокружение, потемнение в глазах или эпизоды обморока;
- учащённое или неровное сердцебиение;
- кашель с кровью;
- повышенная температура или признаки инфекции дыхательных путей;
- недавняя операция или травма груди, рёбер или живота;
- тяжёлое заболевание сердца или лёгких без разрешения врача на нагрузку;
- посинение губ или кончиков пальцев;
- симптомы, которые заметно усиливаются во время упражнения.
Дышите спокойно. Один вдох плюс один выдох это один дыхательный цикл. Делайте каждое упражнение плавно и без напряжения, ориентируясь на своё самочувствие. По умолчанию повторяйте каждое движение 3 раза, до 3 раз в день.
Упражнения
5 движенийДиафрагмальное дыхание сидя
Сядьте удобно, спина прямая. Одну руку положите на живот, другую на грудь. Сделайте медленный глубокий вдох так, чтобы надувался именно живот и рука на нём поднималась. Грудь старайтесь держать почти неподвижной, плечи и шею расслабьте. Так в работу включается диафрагма, главная мышца вдоха. На выдохе мягко втяните живот, помогая воздуху выйти. Повторите спокойно несколько раз.
Принудительное вдыхание
Откройте рот и сделайте быстрый энергичный вдох, максимально выпячивая живот наружу. Затем расслабьте мышцы и дайте воздуху свободно выйти на выдохе, без усилия. Дужка на животе показывает, что на вдохе живот идёт вперёд.
Вздох Дыхание
Стоя или сидя с прямой спиной сделайте глубокий вдох через нос. Почувствуйте, как лёгкие наполняются, а грудная клетка расширяется. Затем выдохните через рот с отчётливым звуком вздоха, отпуская напряжение вместе с воздухом.
Форсированный выдох
Сделайте вдох, надувая живот. Затем откройте рот и резко выдохните, выталкивая воздух мышцами живота. Живот при этом втягивается внутрь, прямая чёрточка на животе как раз показывает это движение.
Поршневое дыхание
Стоя или сидя с прямой спиной сделайте глубокий вдох через нос. Дайте лёгким наполниться, а грудной клетке расшириться. Затем несколькими короткими сильными толчками выдыхайте воздух через нос, пока лёгкие почти полностью не опустеют.
Если становится трудно дышать, остановитесь
Прекратите любое упражнение, если появляются головокружение, боль или сильная нехватка воздуха. Если есть вопросы по технике, напишите нам на pain@drnehama.com. Удачи и продолжайте в том же духе.