Сядьте на стул, мягко округлите спину и потянитесь руками вперёд и вниз, к стопам. Дайте голове и рукам свободно повиснуть. Вы почувствуете лёгкое, приятное вытяжение вдоль позвоночника. Двигайтесь спокойно, без рывков, оставайтесь в удобном диапазоне.

Это не столько упражнение, сколько безопасный способ ложиться и вставать, который бережёт поясницу. Чтобы лечь, сядьте на край кровати, затем опускайтесь на бок, одновременно поднимая согнутые колени на кровать, и держите спину прямой, без скручивания. Чтобы встать, повторите движение в обратном порядке: сначала перекатитесь на бок, потом спустите ноги и приподнимитесь, помогая себе руками.

Лягте на спину и положите голени на сиденье стула так, чтобы бёдра и колени были согнуты примерно под прямым углом. Просто расслабьтесь в этом положении, при желании вытяните руки за голову. Это мягкая разгрузка для позвоночника, особенно приятная при проблемах с поясничными дисками.

Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу. Мягко втяните живот, подтягивая пупок к позвоночнику, и одновременно прижмите поясницу к полу. Так включаются глубокие мышцы кора. Задержитесь на пару спокойных дыханий и расслабьтесь. Повторяйте по самочувствию.

Лягте на спину на пол или кровать и плавно подтяните оба колена к груди, мягко придерживая их руками. Почувствуйте лёгкое вытяжение в пояснице. Если появляется боль в паху, остановитесь и скажите об этом своему специалисту. Расслабьтесь и повторите при необходимости.

Лягте на спину, согните колени, стопы стоят на полу. Удерживая стопы на месте, мягко опустите оба колена в одну сторону, позволяя пояснице повернуться. Идите только настолько, насколько комфортно, прижимать колени к полу не нужно. Вернитесь и повторите в другую сторону. Отличное движение для подвижности поясницы, особенно при острой боли или проблемах с дисками.

Если спать неудобно, лягте на бок и положите подушку между коленями. При боли в ноге или односторонней боли в пояснице обычно удобнее лежать на стороне, противоположной боли. Старайтесь не спать на полу.