Упражнения за рулем

Рабочее название этой практики — 24×7. Оно мне не очень нравится, но пока другого не придумала — надо же как-то называть 🙂.

Идея заключается в том, что в течение дня и ночи, в нашей обыденной жизни, мы делаем различные движения, *“пользуемся”* своим телом. И каждая поза или движение могут быть как калечащими (напряжённые мышцы, сгорбленная спина, сидение “на копчике”), так и целительными — осознанная поза, акцент на дыхании, встраивание упражнений в рутинные действия.

Вы скажете мне: “Я не могу всё время удерживать своё внимание на теле”. Верю. Я тоже не могу. Но альтернатива вам известна: если вы не предлагаете мозгу выбранную вами доминанту, он выбирает сам — удерживать внимание на боли, ограничениях, слабости.

Сегодня я вам предлагаю комплекс упражнений, выполняемый за рулём — по дороге, например, на работу. Он не отвлекает от руля, не угрожает безопасности. Полчаса в дороге можно превратить в неплохую тренировку 💪.

ЛИЦО:

1. Бррр-губами — 1 минута

2. “У-О” — 1 минута

3. Перекаты воздуха по щекам. Надуваем правую щёку, удерживаем воздух на счёт 10, перекатываем в левую. 10 повторений.

4. Улыбка Моны Лизы

5. Поцелуй в потолок. Спина прямая. Глаза на дорогу. Губы вытягиваем вверх, как будто хотим поцеловать портрет любимого на потолке. За губами тянется подбородок и нижняя челюсть. Удерживаем на счёт 10. 10 повторений

.

6. Прижать язык к нёбу. Удержать на счёт 10. 10 повторений.

ШЕЯ И ПЛЕЧИ

(Если у вас есть грыжи шейных дисков — посоветуйтесь со специалистом. Дома делать безопасно.)

1. Макушка тянется вверх (“жираф”). Сидим ровно, не облокачиваясь. Подбородок параллельно полу. Глаза на трассу. Вытягиваем позвоночник, представляя, что кто-то тянет за макушку. Удерживаем позу на счёт 10. 10 повторений.

ВАЖНО: не задерживать дыхание, не задирать плечи.

2. Вращения плечами. Поочерёдно, одновременно. 10 вперёд и 10 назад.

3. Наклоны головы к плечу. Потянуться ухом к плечу. Удержать на счёт 10. 5 повторений в каждую сторону.

4. Движение головы “по рельсам”. Не наклоняя и не поворачивая голову, сдвигаем её вправо, влево. Вытягиваем подбородок вперёд и назад. По 5 повторений в каждую сторону. Не забываем дышать!

5. Дыхание через плечи. Представьте, что воздух входит через правое плечо — 5 вдохов и выдохов. Затем через левое.

6. Дыхание через открытый рот. Сфокусируйтесь на расслаблении нижней челюсти и языка.

ТАЗ И ЯГОДИЦЫ

1. Сжать мышцы тазового дна, как при удержании мочеиспускания. Удерживать 5 секунд × 10 повторений.

2. Напрячь ягодицы, чуть “приподнять” себя сидя. Удерживать на счёт 10. 10 повторений.

3. Попеременное напряжение ягодиц (правая → левая).

НОГИ

1. Зажать массажный мячик* между коленями. Удерживать на счёт 10. 10 повторений

СПИНА, ОСАНКА

1. Сидим, не опираясь на спинку. Втягиваем живот к позвоночнику, подтягиваем тазовое дно, как при удержании мочеиспускания. Следим за дыханием.

5 дыхательных циклов (вдох–выдох) → расслабление. 10 повторов.

Массажный мячик в машине — это must have .

С ним можно:

– делать упражнения,

– снимать напряжение,

– лечить триггерные зоны,

– делать массаж.

Простейший способ: проложить мячик между сиденьем и болевой точкой на 2–3 минуты.

Продвинутый: подложить мячик под брюшко напряжённой мышцы — задняя поверхность бедра, паравертебральные мышцы, ягодицы, дельта, трапеция.